エンジニア必見！筋トレでパフォーマンスを向上させる方法
こんばんは！IT業界で働くアライグマです！
「コーディング中に集中力が続かない」「デスクワークで肩こりがひどく、午後のパフォーマンスが落ちる」そんな悩みを抱えているエンジニアは非常に多いのではないでしょうか。
私自身、30代に入ってから慢性的な疲労感と集中力低下に悩まされていました。そこで試したのが、週3回の筋トレです。3ヶ月継続した結果、午後の集中力低下がほぼなくなり、1日のコーディング量が約40%増えました。
本記事では、筋トレがエンジニアのパフォーマンスを向上させる理由、おすすめの筋トレメニュー、そして継続のコツを、PjM視点の実体験を交えて詳しく解説します。この記事を読めば、明日から実践できる具体的なパフォーマンス向上術が見つかるはずです。
筋トレがエンジニアのパフォーマンスを向上させる理由
なぜ筋トレがエンジニアの仕事効率を上げるのか。ここでは、科学的な根拠と私が実際に体感した3つの効果を紹介します。
集中力と生産性の向上
筋トレを行うと、血流が良くなり、脳に酸素や栄養が行き渡ります。その結果、脳が活性化し、集中力が持続しやすくなるのです。
また、運動後には「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質が分泌され、記憶力や学習能力が向上することが研究でも明らかになっています。これは、コーディング作業や問題解決が求められるエンジニアにとって大きなメリットです。
実際に、多くのトップエンジニアや起業家が筋トレを習慣にしているのも、この効果を実感しているからこそです。私の場合、朝に10分間の筋トレを行うと、午前中のコーディング速度が明らかに上がりました。特に、複雑なアルゴリズムを考える際に、頭の回転が速くなった実感があります。
脳の活性化と学習効率については、ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣で紹介されている習慣化メソッドも参考になります。
ストレス耐性の向上
エンジニアの仕事は、トラブル対応や納期プレッシャーによるストレスがつきものです。
筋トレをすると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が減少し、リラックス効果のある「エンドルフィン」が分泌されます。そのため、定期的に運動をすることで、ストレスに強くなり、冷静に問題を解決できる力がつきます。
特に、リモートワークが増え、孤独感や運動不足によるストレスを感じやすくなった今こそ、筋トレを習慣化することが重要です。
私自身、緊急障害対応が連続した週でも、筋トレを続けていた時期は明らかに冷静さを保てました。チームメンバーからも「最近イライラしないですね」と言われ、自分でも驚いたほどです。ストレス管理とメンタルヘルスについては、筋トレで集中力を高める方法でも詳しく解説しています。
姿勢改善と肩こり・腰痛の予防
長時間のデスクワークにより、猫背や肩こり、腰痛を抱えるエンジニアは少なくありません。筋トレを取り入れることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、慢性的な痛みを予防できます。
特に、背中や体幹の筋肉を鍛えることで、デスクワーク中の姿勢が改善され、身体への負担を減らすことが可能です。
また、座りっぱなしの生活によって下半身の筋力が低下すると、血流が悪くなり、疲労感が抜けにくくなります。スクワットなどのトレーニングを取り入れることで、下半身の筋力を維持し、長時間の作業でも疲れにくい身体を作ることができます。
私は筋トレを始める前、毎週のように整体に通っていましたが、根本解決にはなりませんでした。しかし、週3回のプランクとスクワットを3ヶ月続けたところ、肩こりがほぼ消え、整体通いも不要になりました。デスク環境の最適化には、エルゴヒューマン プロ2 オットマン 内蔵のようなエルゴノミクスチェアも併用すると効果的です。
エンジニアにおすすめの筋トレメニュー
ここでは、忙しいエンジニアでも実践できる筋トレメニューを、自宅編とジム編に分けて紹介します。
自宅でできる簡単なトレーニング
忙しいエンジニアにとって、ジムに通う時間を確保するのは難しいかもしれません。そこで、自宅で手軽にできるトレーニングを紹介します。
スクワット：10～15回 × 3セット。太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げ、長時間の座り作業でも疲れにくくなります。
プランク：30秒～1分 × 3セット。体幹を鍛えることで、姿勢が改善され、腰痛や肩こりの予防につながります。
プッシュアップ：10回 × 3セット。肩周りの筋肉を鍛えることで、デスクワークによる肩こりを軽減します。
私は最初、スクワット5回でも膝がガクガクしていましたが、2週間続けると15回が楽にできるようになりました。特に、午後の足のだるさが激減し、夕方の会議でも集中力が途切れなくなったのが大きな変化です。自宅トレーニングの詳細は、デスクワークと筋トレの両立法でも解説しています。
ジムで本格的に鍛えたい場合
もしジムに通う余裕があるなら、以下の種目を取り入れるのがおすすめです。
デッドリフト：5～10回 × 3セット。背中や脚の筋肉を強化し、姿勢の改善に効果的です。
ベンチプレス：5～10回 × 3セット。胸や腕の筋肉を鍛え、肩こりの軽減にもつながります。
ラットプルダウン：10回 × 3セット。背中の筋肉を強化し、猫背を改善します。
私は週2回ジムに通い、これらの種目を中心にトレーニングしています。特に、デッドリフトを始めてから姿勢が劇的に改善され、キーボード作業時の肩の張りが明らかに減りました。
以下のグラフは、筋トレを3ヶ月継続した後の業務パフォーマンス改善率を示したものです。集中力の向上が特に顕著でした。
グラフからも分かる通り、集中力が85%改善され、姿勢改善も80%と高い効果が見られました。ストレス耐性と疲労軽減も大きく改善され、総合的なパフォーマンス向上につながっています。
筋トレを続けるためのコツ
筋トレの効果を実感するには、継続することが最も重要です。ここでは、私が実践している3つの継続のコツを紹介します。
スケジュールに組み込む
筋トレを習慣化するには、決まった時間に行うことが重要です。例えば、朝のルーチンや仕事終わりのリフレッシュとして取り入れると、無理なく続けられます。
私は毎朝、コーヒーを淹れる前にスクワット10回とプランク30秒を行うルーティンを作りました。「コーヒーを飲む前に体を動かす」というルールを設定することで、自然と習慣化できたのです。
朝の習慣設計には、30代エンジニア向け効率化テクニックで紹介している時間管理術も参考になります。習慣化のテクニックは、エッセンシャル思考でも詳しく解説されています。
小さな目標から始める
いきなり高い目標を設定すると、挫折しやすくなります。最初は「毎日スクワット5回」など、達成しやすい目標から始めましょう。
私は最初、「1日5分だけ体を動かす」という小さな目標を設定しました。これを1ヶ月続けた後、徐々に時間と強度を増やしていきました。小さな成功体験を積み重ねることで、モチベーションを維持しやすくなります。
目標設定とナレッジ管理の詳細は、セカンドブレインで紹介されている情報整理術も活用できます。
記録をつけてモチベーションを維持する
トレーニングの記録をつけることで、進捗が可視化され、モチベーションが維持しやすくなります。
私はNotionに簡単な運動記録をつけており、1週間連続で達成できた時はチェックマークを入れています。視覚的に成果が見えると、継続のモチベーションが維持しやすくなりました。また、体重や体脂肪率の変化もグラフ化することで、長期的な変化を実感できます。
記録管理の習慣づくりには、マネジャーの仕事１００の基本が実践的なガイドとなります。デジタルツールを活用した記録管理は、ロジクール MX KEYS (キーボード)のようなタイピング効率の良いキーボードを使うと、入力の手間が大幅に減ります。
まとめ
エンジニアにとって、筋トレはパフォーマンス向上の最も手軽で効果的な手段です。集中力向上、ストレス耐性の強化、姿勢改善といった効果が得られ、結果として仕事の効率が大幅に向上します。
重要なポイントをまとめます。
筋トレで脳が活性化し、集中力が持続する：血流改善により、思考がクリアになります。
ストレスホルモンが減少し、冷静な判断ができる：トラブル対応時の精神的余裕が生まれます。
姿勢改善により、肩こり・腰痛が軽減する：長時間のデスクワークでも疲れにくくなります。
自宅で簡単にできるメニューから始める：スクワット、プランク、プッシュアップが効果的です。
スケジュールに組み込んで習慣化する：朝のルーティンや仕事終わりに取り入れます。
小さな目標から始め、徐々にレベルアップする：1日5分から始めて無理なく継続します。
記録をつけてモチベーションを維持する：進捗を可視化することで達成感を得られます。
私自身、筋トレを始めてから午後の集中力低下がほぼなくなり、1日のコーディング量が約40%増えました。何より、体調が良くなったことで、技術的な挑戦への意欲が高まったのが最大の収穫です。
チームメンバーの中には、筋トレを始めてから「朝のスタンドアップミーティングで頭が冴えている」「午後のコードレビューで指摘の質が上がった」という声も聞かれます。個人のパフォーマンス向上だけでなく、チーム全体の生産性向上にもつながる可能性があります。
ぜひ、明日から10分間の筋トレを試してみてください。最初は小さな一歩で構いません。継続することで、確実にエンジニアとしてのパフォーマンスが向上していくはずです。健康的なエンジニアライフを実現し、長期的なキャリア構築を目指しましょう。