エンジニアの生産性アップ！筋トレで集中力を高める方法
こんばんは！IT業界で働くアライグマです！
「長時間のコーディング作業で集中力が続かない」「午後になると頭がぼんやりして、バグ修正のスピードが落ちる」そんな悩みを抱えているエンジニアは多いのではないでしょうか。
私自身、30代に入ってからデスクワーク中心の生活が続き、慢性的な肩こりと午後の集中力低下に悩まされていました。そこで試したのが、朝の10分間筋トレです。3ヶ月継続した結果、集中力の持続時間が1.5倍に伸び、午後のパフォーマンス低下がほぼなくなりました。
本記事では、筋トレが集中力を高める科学的な理由、エンジニアに最適な筋トレメニュー、そして習慣化のコツを、PjM視点の実体験を交えて詳しく解説します。この記事を読めば、明日から実践できる具体的な方法が見つかるはずです。
筋トレが集中力を高める理由
なぜ筋トレが集中力向上につながるのでしょうか。ここでは、科学的な根拠と私自身が体感した効果を3つの観点から紹介します。
脳の血流が増加する
筋トレを行うと、全身の血流が活発になります。特に脳への血流が増えることで、思考がクリアになり、集中力が向上します。エンジニアの仕事は複雑なロジックを考えることが多いため、脳の働きを最適化することは非常に重要です。
また、血流が良くなることで酸素や栄養素が脳に十分に行き渡り、疲れにくくなります。長時間のデスクワークによる「頭がぼんやりする」状態を防ぎ、より効率的に作業を進めることができるでしょう。さらに、適度な運動によって血圧が安定し、心臓の働きが向上することで、長時間の作業にも耐えやすくなります。
私の経験では、朝に10分間のスクワットとプランクを行うだけで、午前中のコーディング速度が明らかに上がりました。特に、複雑なアルゴリズムを考える際の頭の回転が速くなった実感があります。
ストレスホルモンの減少
筋トレはストレスホルモンであるコルチゾールを抑制し、リラックス効果をもたらします。ストレスが軽減されることで、イライラや不安が減り、落ち着いて作業に取り組めるようになります。
エンジニアの仕事は納期やバグ修正など、プレッシャーのかかる場面が多いですが、適度な運動によってストレス耐性を高めることで、精神的に安定した状態を維持できます。結果として、冷静な判断力を保ちやすくなり、効率よく仕事を進めることができるのです。
私自身、緊急障害対応が重なった週でも、朝の筋トレを続けていた時期は明らかに精神的な余裕がありました。チームメンバーからも「最近落ち着いてますね」と言われたほどです。作業環境の改善には、ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣で紹介されている習慣化テクニックが役立ちます。
幸福感を高めるホルモンの分泌
運動をするとエンドルフィンやドーパミンが分泌され、幸福感が高まります。ポジティブな気持ちを維持できると、モチベーションの向上や作業の効率化にもつながるでしょう。
また、運動習慣を続けることで自信がつき、自己肯定感も向上します。自己肯定感が高まると、新しい技術に挑戦する意欲が湧き、学習意欲の向上にもつながります。エンジニアとしてのスキルアップにも良い影響を与えるでしょう。さらに、睡眠の質も向上し、深い睡眠を取ることで翌日の作業効率が格段に上がります。
実際、私は筋トレを始めてから新しいフレームワークの学習意欲が高まり、週末に技術書を読む時間が自然と増えました。「運動後の爽快感が次の学習につながる」という好循環が生まれたのです。
エンジニアにおすすめの筋トレメニュー
ここでは、自宅で手軽にできる3つの筋トレメニューを紹介します。いずれも特別な器具が不要で、朝の10分間や休憩時間に実践できるものばかりです。
スクワット（全身の血流を促進）
スクワットは下半身を鍛えるだけでなく、全身の血流を促進する効果があります。特に、座りっぱなしの生活をしているエンジニアにとって、血行改善は大きなメリットです。
方法：肩幅程度に足を開き、ゆっくり腰を落とし、膝が90度になる位置まで下げます。背筋は伸ばしたまま、膝がつま先より前に出ないよう注意します。
回数：1セット10～15回を3セット
効果：太ももの筋肉を鍛え、長時間のデスクワークによる足のむくみを軽減します。
私は最初、5回でも息が上がっていましたが、2週間続けると15回が楽にできるようになりました。特に、午後の足のだるさが激減したのが大きな変化です。デスク環境の最適化には、オカムラ シルフィー (オフィスチェア)のようなエルゴノミクスチェアも併用すると効果的です。
プッシュアップ（姿勢改善と集中力向上）
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、胸・肩・腕の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢改善にもつながります。正しい姿勢を保つことで、呼吸が深くなり、集中力の持続時間が伸びるでしょう。
方法：腕を肩幅よりやや広めに開き、体を一直線に保ったままゆっくり上下します。膝をついた状態から始めても構いません。
回数：1セット10～20回を3セット
効果：猫背を改善し、デスクワークによる肩こりを軽減します。
プッシュアップを始めてから、キーボード作業時の肩の張りが明らかに減りました。姿勢が良くなることで、長時間のコーディングでも疲れにくくなったのです。
プランク（体幹強化で疲れにくい体へ）
プランクは体幹を鍛えるトレーニングで、長時間のデスクワークによる疲労を軽減します。体幹が安定すると、座っているときの姿勢が良くなり、集中しやすくなります。
方法：肘を床につけ、頭から足まで一直線にして30～60秒キープします。お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないよう注意します。
回数：3セット
効果：腹筋と背筋をバランスよく鍛え、腰痛予防にも効果的です。
私は最初30秒も持ちませんでしたが、1ヶ月後には60秒が楽になりました。体幹が安定すると、長時間座っていても腰の痛みが出にくくなります。
以下のグラフは、私が筋トレを導入してからの集中力持続時間の変化を示したものです。継続することで、明らかな改善が見られました。
グラフからも分かる通り、筋トレを始めてから6ヶ月で集中力の持続時間が約2倍に伸びました。特に3ヶ月目以降の伸びが顕著で、習慣として定着したタイミングと一致しています。
効果を最大化するための習慣化のコツ
筋トレを継続するには、無理のない習慣を作ることが重要です。ここでは、私が実践して効果があった3つのコツを紹介します。
朝のルーティンに取り入れる
朝に軽い筋トレを行うことで、交感神経が活性化し、1日の集中力が高まる効果があります。出勤前やリモートワークを始める前に5～10分だけ運動する習慣をつけるのがおすすめです。
私は毎朝、コーヒーを淹れる前にスクワット10回とプランク30秒を行うルーティンを作りました。「コーヒーを飲む前に体を動かす」というルールを設定することで、自然と習慣化できたのです。
朝の習慣設計には、30代以降のエンジニア向け効率化テクニックで紹介している時間管理術も参考になります。
休憩時間に取り入れる
長時間のデスクワークの合間に短時間の筋トレを行うと、血流が改善され、リフレッシュできます。ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）の休憩時間にスクワットやプランクを行うと、仕事の効率が上がるでしょう。
私はポモドーロの休憩時間に、スクワット5回または肩回しを取り入れています。これだけでも、午後の集中力低下がかなり改善されました。実際、チームメンバーからも「午後のレビュー会議で集中力が途切れなくなった」と指摘されたほどです。
休憩時間の活用法は、エッセンシャル思考で紹介されている優先順位の付け方とも相性が良いです。タスク管理と合わせて運動習慣を組み込むことで、1日のパフォーマンスが大きく向上します。
小さな目標を設定する
「毎日10回スクワットをする」「1週間に3回プランクをする」など、無理のない目標を設定すると継続しやすくなります。最初から負荷をかけすぎると挫折しやすいので、徐々にレベルを上げていきましょう。
また、運動記録をつけることで達成感が得られ、モチベーションの維持にもつながります。スマートフォンのアプリを活用すると、簡単に運動履歴を管理でき、より継続しやすくなるでしょう。
私はNotionに簡単な運動記録をつけており、1週間連続で達成できた時はチェックマークを入れています。視覚的に成果が見えると、継続のモチベーションが維持しやすくなりました。目標設定とナレッジ管理の詳細は、NotionとAIを活用したナレッジ共有の記事でも解説しています。
まとめ
エンジニアにとって、集中力を維持することは生産性向上の鍵となります。筋トレを取り入れることで、脳の活性化、ストレス軽減、姿勢改善といった効果が得られ、結果として仕事の効率が向上します。
まずは簡単なトレーニングから始め、無理なく継続できる習慣を作ることが重要です。朝や休憩時間に短時間の筋トレを取り入れ、集中力と生産性を最大化させましょう。
私自身、筋トレを始めてから午後の集中力低下がほぼなくなり、1日のコーディング量が約30%増えました。何より、体調が良くなったことで、技術的な挑戦への意欲が高まったのが最大の収穫です。
継続的な習慣づくりには、マネジャーの仕事１００の基本が実践的なガイドとなります。また、運動と並行して姿勢改善を進める場合は、セカンドブレインで紹介されている情報整理術も活用すると、運動習慣とナレッジ蓄積の両面で成果が出やすくなります。
ぜひ、明日から10分間の筋トレを試してみてください。最初は小さな一歩で構いません。継続することで、確実にエンジニアとしてのパフォーマンスが向上していくはずです。