筋トレでデスクワークを乗り越える！エンジニアが知るべき健康法
こんばんは！IT業界で働くアライグマです！
「座りっぱなしで肩こりがひどい」「午後になると集中力が切れて、コードレビューが進まない」そんな悩みを抱えているエンジニアは非常に多いのではないでしょうか。
私自身、30代後半から慢性的な肩こりと腰痛に悩まされ、整体に通い続けても根本的な改善が見られませんでした。そこで試したのが、週3回の自宅筋トレです。3ヶ月継続した結果、肩こりが8割減り、1日の集中力持続時間が1.5倍に伸びました。
本記事では、筋トレがエンジニアにもたらすメリット、デスクワークと両立できる実践的な筋トレ法、そして習慣化のコツを、PjM視点の実体験を交えて詳しく解説します。この記事を読めば、明日から実践できる具体的な健康習慣が見つかるはずです。
筋トレがエンジニアにもたらすメリット
エンジニアにとって筋トレがなぜ重要なのか。ここでは、私が実際に体感した3つの大きなメリットを紹介します。
体の不調を軽減する
長時間の座り作業によって、以下のような体の不調が起こりやすくなります。
肩こり・首こり：同じ姿勢を続けることで筋肉が固まり、血流が悪化します。キーボードを打つ姿勢が前傾になりがちなため、特に肩周りの負担が大きくなります。
腰痛：骨盤の歪みや筋力低下が原因で、慢性的な痛みを引き起こします。座面が柔らかすぎるチェアや、高さが合っていないデスクも腰痛の原因になります。
眼精疲労：姿勢が悪くなることで、目の負担が増加します。猫背になると画面との距離が近くなり、目の筋肉が過度に緊張します。
筋トレを行うことで、筋力が強化され、姿勢が改善されるため、これらの不調を軽減できます。特に、背筋や腹筋を鍛えることで、自然と正しい姿勢を維持しやすくなります。
私は筋トレを始める前、毎週のように整体に通っていましたが、根本解決にはなりませんでした。しかし、週3回のプランクとスクワットを3ヶ月続けたところ、肩こりがほぼ消え、整体通いも不要になりました。デスク環境の最適化には、エルゴヒューマン プロ2 オットマン 内蔵のようなエルゴノミクスチェアも併用すると効果的です。
集中力・生産性の向上
筋トレを行うと、体内で「エンドルフィン」や「ドーパミン」といった脳内ホルモンが分泌されます。これにより、以下の効果が期待できます。
ストレスが軽減される：運動によってコルチゾール（ストレスホルモン）が減少し、精神的な余裕が生まれます。
集中力が高まり、作業効率が向上する：脳への血流が増加し、思考がクリアになります。複雑なアルゴリズムを考える際にも、頭の回転が速くなります。
疲れにくい体になる：筋力が向上することで、長時間のデスクワークでも疲労が蓄積しにくくなります。
特に、エンジニアの仕事は論理的思考や集中力が求められるため、筋トレによる効果は仕事のパフォーマンス向上に直結します。
私の経験では、朝に10分間の筋トレを行うと、午前中のコーディング速度が明らかに上がりました。特に、設計フェーズで複雑なアーキテクチャを考える際、頭の回転が速くなった実感があります。集中力向上のテクニックは、筋トレで集中力を高める方法でも詳しく解説しています。
精神的な安定とストレス耐性
筋トレにはストレスを発散する効果もあります。仕事のプレッシャーや締め切りに追われる日々の中で、筋トレを習慣化することで、精神的に安定しやすくなります。
さらに、トレーニングを継続することで自己肯定感が向上し、ポジティブな気持ちを維持しやすくなります。これは、エンジニアとしてのキャリアを長く続けるためにも重要な要素です。
私自身、緊急障害対応が連続した週でも、筋トレを続けていた時期は明らかに冷静さを保てました。チームメンバーからも「最近イライラしないですね」と言われ、自分でも驚いたほどです。習慣化のテクニックは、ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣で体系的に学べます。
エンジニア向け！デスクワークと両立できる筋トレ法
「忙しくてトレーニングの時間が取れない」というエンジニアのために、短時間で効率的にできる筋トレ方法を紹介します。いずれも自宅やオフィスで、特別な器具なしで実践可能です。
スクワット（下半身強化と血流改善）
座りっぱなしの生活が続くと、下半身の筋力が低下し、血流が悪化します。スクワットを取り入れることで、足腰を鍛え、全身の代謝をアップさせることができます。
やり方：
足を肩幅に開いて立ちます。
背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とします。
太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元の位置に戻ります。
10回×3セットを目安に行います。
私は最初、5回でも膝がガクガクしていましたが、2週間続けると15回が楽にできるようになりました。特に、午後の足のだるさが激減し、夕方の会議でも集中力が途切れなくなったのが大きな変化です。
プランク（体幹強化と姿勢改善）
プランクは、腹筋・背筋・肩の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。正しい姿勢を維持するための筋力も鍛えられるため、長時間のデスクワークによる姿勢の崩れを防ぎます。
やり方：
うつ伏せになり、肘を床について体を支えます。
体を一直線に保ちながら30秒キープします。
慣れてきたら60秒以上に延ばします。
3セット繰り返します。
プランクを始めてから、キーボード作業時の肩の張りが明らかに減りました。姿勢が良くなることで、長時間のコーディングでも疲れにくくなり、コードレビューの質も向上しました。
リストカール（手首・前腕の強化）
キーボードやマウス操作を長時間続けると、手首や前腕の筋肉が疲労し、腱鞘炎のリスクが高まります。リストカールを行うことで、手首の耐久力を向上させることができます。
やり方：
軽いダンベル（500mlのペットボトルでも可）を持ちます。
手首を上げ下げする動作をゆっくり行います。
片手10回×3セットを目安に行います。
私はリストカールを始めてから、マウス操作時の手首の痛みがほぼなくなりました。特に、長時間のデバッグ作業でも手首の疲労を感じにくくなったのが実感できています。
以下のグラフは、筋トレを習慣化してから3ヶ月後の体調改善効果を示したものです。肩こりと腰痛が特に大きく改善されました。
グラフからも分かる通り、特に肩こりと腰痛の改善効果が顕著です。集中力低下も50%改善され、午後のパフォーマンスが安定するようになりました。
トレーニングを習慣化するコツ
筋トレを続けるためには、無理なく習慣化することが大切です。ここでは、私が実践して効果があった3つのコツを紹介します。
小さな目標を設定する
「毎日1時間筋トレする」よりも、「1日5分のスクワットを続ける」といった小さな目標を設定すると、無理なく習慣化できます。
私は最初、「毎朝コーヒーを淹れる前にスクワット10回」というルールを作りました。このように、既存の習慣とセットにすることで、自然と継続できるようになります。習慣設計の詳細は、30代エンジニア向け効率化テクニックでも解説しています。
ルーティンに組み込む
以下のように、普段の生活に筋トレを取り入れることで、無理なく続けることができます。
朝起きたら：ストレッチ＋スクワット
昼休みに：プランク
仕事終わりに：リストカール
私はポモドーロの休憩時間（5分）にプランクを行うルーティンを作りました。これにより、午後の集中力低下がほぼなくなり、夕方のレビュー会議でも集中を保てるようになりました。タスク管理との組み合わせには、エッセンシャル思考が参考になります。
成果を可視化する
アプリやノートで筋トレの記録をつけると、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、「30日間スクワットチャレンジ」といった形で記録をつけると、達成感を感じられます。
私はNotionに簡単な運動記録をつけており、1週間連続で達成できた時はチェックマークを入れています。視覚的に成果が見えると、継続のモチベーションが維持しやすくなりました。ナレッジ管理との連携は、NotionとAI活用術でも紹介しています。
記録管理の習慣づくりには、セカンドブレインのメソッドが実践的です。また、長期的な目標管理にはマネジャーの仕事１００の基本も参考になります。
まとめ
エンジニアにとって、デスクワークによる体の不調は、生産性を大きく損なう要因です。筋トレを取り入れることで、肩こり・腰痛の軽減、集中力向上、ストレス耐性の強化といった効果が得られ、結果として仕事の効率が向上します。
まずは簡単なトレーニングから始め、無理なく継続できる習慣を作ることが重要です。朝や休憩時間に短時間の筋トレを取り入れ、健康的なエンジニアライフを実現させましょう。
私自身、筋トレを始めてから体調不良による欠勤がゼロになり、1日のコーディング量が約30%増えました。何より、体調が良くなったことで、技術的な挑戦への意欲が高まったのが最大の収穫です。
チームメンバーの中には、筋トレを始めてから「朝のスタンドアップミーティングで頭が冴えている」「午後のコードレビューで指摘の質が上がった」という声も聞かれます。個人のパフォーマンス向上だけでなく、チーム全体の生産性向上にもつながる可能性があります。
ぜひ、明日から10分間の筋トレを試してみてください。最初は小さな一歩で構いません。継続することで、確実にエンジニアとしてのパフォーマンスが向上していくはずです。デスクワークと健康の両立は、長期的なキャリア構築においても重要な要素となるでしょう。